上了年纪后，腰腿痛是老毛病，出现腰腿痛症状后，如果经过充分的休息或治疗，劳损的腰部肌肉及韧带可以得到恢复，症状即可得到一定程度的缓解;反之，如果继续劳损，局部组织的无菌性炎症反应继续加重，肌肉的弹性会越来越差，椎体、椎间盘受到劳损性刺激，形成恶性循环。所以老年人要多锻炼腰部、腿部，以助于延缓骨骼、关节、肌肉老化，改善关节处血液循环及代谢，使骨外层的密度增厚，骨质更加坚固，从而增强骨关节韧性，减少疼痛，并提高老年朋友腰部和腿脚的灵活性。


螃蟹步

人体大腿内侧有一处肌肉群的机能如果出现衰退，就会引起腿部的各种问题。加之很多老年人走路姿势不正确，就会引发由于腿部关节受力不均而导致的各种疼痛。模仿螃蟹横着身子走，则可以使这一肌肉群不断拉伸和收缩。坚持锻炼，可以有效缓解腿部及关节酸痛的症状。同时，老年人在横跨步时，还可借助扭动腰部舒展背部肌肉，缓解背痛。

动作要领：行走前，双脚的脚后跟应向外45度展开，同时慢慢吸气，膝盖也要向着脚尖方向慢慢扭动。然后一边吐气，一边慢慢横着迈步，迈一步所用的时间理想在5秒左右。老年人可根据实际情况来定每天的运动量。运动时要穿柔软的运动鞋或布鞋，每次运动时间不要过长。

骑马步

从太极拳、八段锦、易筋经、五禽戏等运动中归纳出一些基础动作，组成骑马步法，以腰腿为轴进行活动，专门防治腰腿部骨骼、关节、韧带老化而引起的疼痛。

动作要领：1、两脚平行分开，距离比肩稍宽，身体向下半蹲变为骑马状，双臂自然放在两侧保持平衡。两小腿发力支撑，大腿弯曲，弯曲度根据自己身体情况而定。身体素质好的老年朋友，大腿可以弯曲80度左右。然后，站立放松，反复8次。

2、左腿先向前方迈出一大步，膝关节弯曲，左手扶住膝盖，右腿在后，尽量挺膝伸直，右手叉腰。上身朝着正前方，上下起伏，就像骑在奔跑的马背上。30秒后，换右腿在前，左腿在后，每次练习两腿交替8次。

叩击穴位步法

步行叩击穴位法源于我国民间，是一种步行与叩击穴位同时进行的治病保健方法。坚持此法，可以收到提神醒脑、减轻疲劳、锻炼平衡机能和轻健腿脚之功效。

步行叩击穴位法，就是边走边叩击腿上的承山、足三里、三阴交、血海等穴位。这四个穴位都属保健长寿穴位，可根据自己的身体情况，叩击某一个穴位，走一步叩击一下，连续做三五分钟，甚至十分钟，循序渐进。在步行中进行，只要找准穴位，叩击的轻重和次数可自行掌握。熟练之后，四个穴位也可轮换叩击。


　　杭州康复养老网杭州康复医院温馨提示：

得了腰腿痛以后，科学的方法应当是动静结合，治疗与保健相结合，在急性发作时应及时到医院就医，充分休息甚至是绝对卧硬板床休息，待症状稳定或缓解后，应加强腰背部的锻炼和腰背部的适当活动。杭州康复养老网祝您：身体健康，心情愉快！

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