锻炼应遵循一些原则，如:强度适当、避免劳累;动作不宜剧烈，不能有过多的弯腰、扭转和跳跃动作;应从症状缓解后逐步开始锻炼，要循序渐进、持之以恒;最重要的是，应该在医生的指导下进行锻炼，选择适合自己的姿势和动作以及强度和进度。以下是常用的几种锻炼腰背肌和腹肌的方法。


1.俯卧位 脸朝下，全身放松，平躺，双手放在身体两侧，双下肢伸直。

(1)单腿后伸：一侧下肢伸直， 慢慢向上抬起，以大腿前侧离开床面为度，然后慢慢放下，放松后，在做第二次抬腿。抬腿不要过高，速度不宜太快。一侧下肢抬5-10次后，再抬另一侧下肢。这一动作 锻炼强度小。

(2)双腿后伸：双手放于腰部，双下肢伸直慢慢向上抬起，以大腿前侧离开床面为度，然后慢慢放下，放松后，在做第二次抬腿。抬腿不要过高，速度不宜太快。5-10次后，休息4-5分钟，再做1-2组。这组动作锻炼强度中等。

(3)燕子双飞：双手向后伸直，两下肢和上胸部同时上抬离开床面，维持数秒后放下，重复数次，这一动作锻炼强度较大。由于这一动作类似飞舞的燕子，被称为飞燕式或燕子双飞。

2.仰卧位

(1)五点支撑：以头、双肘和双足跟着力，用力将身体抬离床面，维持数秒后放下，动作强度较小，适合急性期疼痛严重的患者。

(2)三点支撑：以头和双足跟着力，双手放在胸前，用力将身体抬离床面，维持数秒后放下，有颈椎病的病人不宜采用。

(3)桥式或弓式锻炼：以双手掌和双足跟着力，用力将身体抬离床面，呈一弓形或桥形，维持数秒后放下，这一动作强度大、难度高，要量力而行。

3.仰卧位

(1)腹肌训练：双下肢伸直缓慢上抬，抬到下肢与床面的夹角为30-45度即可，维持数秒后慢慢放下，重复数次。可增加腹肌力量，适用于多数腰痛患者，对腰椎滑脱症更有效。注意，仰卧起坐不宜做，对腰椎有损害。

(2)踏自行车：双下肢屈膝屈髋，小腿悬空，作交替的蹬踏动作，类似于骑自行车的动作，可作数分钟 ，也是锻炼腹肌和髂腰肌的方法之一。

4.倒走 双腿交替向后跨步以均匀的速度向后行走，能锻炼腰背部和臀部的肌肉，强度较小，一般适用于中老年人，可作半小时左右。但要注意安全，避免意外发生，一般不建议患者做倒走锻炼。

注意：以上锻炼方法一般适用于腰椎间盘突出症、腰肌劳损和腰椎退行性骨关节炎等，不一定适用于腰椎滑脱症，锻炼前请向医师咨询。


以上就是关于“腰椎间盘突出锻炼”的相关内容，如需咨询了解，请您拨打咨询电话。