1）中老年人食物要粗细搭配

粗粮含有丰富的B族维生素和钾、钙等矿物质；粗粮中膳食纤维含量高，预防便秘、肥胖、肠癌等；调节血糖：粗粮的血糖指数较低；粗粮中含丰富的可溶膳食纤维，可减少肠道对胆固醇的吸收，促进胆汁的排泄，降低血胆固醇水平，预防心血管疾病；富含植物化学物如木酚素、芦丁、类胡萝卜素等，具有抗氧化作用，可降低发生心血管疾病的危险性。

研究表明，每天食用85g或以上的全谷类食物可帮助控制体重，减少若干慢性疾病的发病风险。因此建议中老年人每天最好能吃到100g（2两）粗粮或全谷类食物。

2）合理安排饮食，提高生活质量

中老年人随着年龄的增加，生理功能减退，活动量相应减少，消化功能衰退，导致中老年人食欲减退，中老年人健康和营养状况不良。

中老年人蛋白质合成能力降低、蛋白质利用率低，应选用优质蛋白。

中老年人胆汁酸减少，酶活性降低，消化脂肪的功能下降，故摄入的脂肪能量比应以20%为宜，并以植物油为主。

中老年人糖耐量低，胰岛素分泌减少，且血糖调节作用减少，容易发生高血糖，因此不宜食用过多蔗糖。

中老年人随年龄增加，骨矿物质不断丢失（女性绝经后由于激素水平变化骨质丢失更为严重）；钙吸收能力下降，如果膳食钙的摄入不足，就更容易发生骨质疏松和骨折，所以应注意钙和维生素D的补充。

锌是老人维持和调节正常免疫功能所必需的；硒可提高机体抗氧化能力，与延缓衰老有关；适量的铬可使胰岛素充分发挥作用，并使低密度脂蛋白水平降低，高密度脂蛋白水平升高，故中老年人应注意摄入富含这些微量营养素的食物。健康饮食网

维生素A可减少老人皮肤干燥和上皮角化，有预防肺癌功能，增强免疫功能，延迟白内障的发生；维生素E有抗氧化作用，能减少体内脂质过氧化物，清除脂褐质，降低血胆固醇浓度；中老年人亦常见B族维生素的不足，特别应注意补充叶酸；维生素C对老人有防止血管硬化的作用。

主要微量营养素含量较高的食物名称

维生素A：肝、全脂奶、禽、蛋、深绿和红黄色蔬菜水果等

维生素B1：粗加工粮谷、豆、瘦肉、坚果、酵母等

维生素B2：奶、蛋、绿叶菜、豆、酵母、肉类等

叶酸：蛋、豆、酵母、绿叶菜、水果等

维生素C：新鲜水果和蔬菜

维生素E：麦胚油、芝麻油、豆油、花生油、谷类、坚果、绿叶菜等

钙（Ca）：鲜奶、酸奶、奶酪、豆及豆制品、芝麻酱、海带、虾皮、小鱼、深绿叶菜等

钾（K）：蔬菜、水果、豆类、冬菇、竹笋、肉、鱼等

铁（Fe）：肝、动物血、瘦肉、禽、鱼、大豆、黑木耳、黑芝麻、红糖、蛋黄、干果等

锌（Zn）：贝类、畜禽肉、干果、奶酪、燕麦、花生等

铬（Cr）：谷类、肉类、鱼贝类

中老年人的进餐环境和进食情绪十分重要，和家人一起进餐往往比单独进餐具有更多优点。有调查表明，中老年人与家人、同伴一起进餐比单独进餐吃得好，不仅增加对食物的享受和乐趣，还会促进消化液的分泌，增进食欲，促进消化。中老年人和家人一起进餐，有助于交流感情，了解彼此在生活、身体、工作方面的状况，使中老年人享受家庭乐趣，消除孤独，有助于预防中老年人心理性疾病的发生。


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